Kestävyysjuoksuharjoittelu


Kestävyysjuoksu tarkoittaa pitkien matkojen juoksemista eli pitkänmatkanjuoksua. Yleisurheilussa kestävyysjuoksuksi määritellään yli 3 kilometrin juoksulajit. Yleisesti kestävyysjuoksukilpailuissa juostaan 5 tai 10 kilometrin matkoja. Tämän lisäksi on kadulla juostavia maratoneja, jotka ovat pituudeltaan 42 kilometriä ja 195 metriä. Maratonista kevyempänä versiona ovat myös puolimaratonit, joissa matkan pituus on puolet normaalin maratonin pituudesta. Maratonia pidempiä matkoja kutsutaan ultrajuoksuksi. Näiden lisäksi kestävyysjuoksukilpailujen pituus voi olla 3, 20, 25 tai 30 kilometriä, mutta ne ovat harvinaisempia.

Kestävyysjuoksuharjoittelu on vaativaa erityisesti tottumattomalle urheilijalle. Harjoittelu voi kuitenkin olla aluksi hyvin yksinkertaista ja palkitsevaa, sillä huomattavaa kehitystä voi tapahtua nopeastikin. Pitkää matkaa juostessa vaaditaan erityisesti aerobista kuntoa, jota voidaan kutsua myös kestävyyskunnoksi. Hapenottokyvyn tulee olla hyvä ja sydämen tulee pumpata verta tehokkaasti, jotta lihakset saavat riittävästi happea väsyessään. Kestävyysjuoksu ei vaadi voimaa kuten esimerkiksi pikajuoksu, minkä vuoksi kestävyysjuoksijat ovatkin usein kevytrakenteisia. Kestävyysjuoksijan tulee osata jaotella vauhti oikein, jotta voimat riittävät koko matkalle.

Miten aloittaa kestävyysjuoksuharjoittelu?

Kuten kaikessa urheiluharjoittelussa, toisto on perusta kehittymiselle. Jatkuvan rasituksen myötä keho tottuu ja vahvistuu, alkaen sietää yhä suurempaa kuormitusta. Kun juoksuaskelia toistetaan riittävästi harjoituksen aikana ja harjoituksia toistetaan tarpeeksi usein, keho pikkuhiljaa kehittyy. Harjoitteluun tottumiseen on kuitenkin varattava tarpeeksi aikaa, mikä saattaa vaatia kärsivällisyyttä aloittelevalta juoksijalta. Kudosten vahvistuminen vie vähintään useita viikkoja. Liian kovassa tahdissa keho ei kerkeä tottua poikkeuksellisen suureen kuormitukseen vaan se väsyy.

Juoksuharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti kehon uupumisen ja tapaturmien välttämiseksi. Kunnon kohentuessa juostujen matkojen pituutta ja juoksuvauhtia voi viikko viikolta nostaa hiljalleen. Lepo on aivan yhtä tärkeää kuin rasituskin, sillä levossa keho saa aikaa palautua ja kehittyä. Levon tulee olla yhtä säännöllistä kuin harjoittelunkin. Myös juoksualustaan ja -tekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota. Rennon vauhdikas ja ryhdikäs juoksu pitävällä ja joustavalla alustalla kehittää paremmin kuin väsynyt laahustaminen kovalla tai liukkaalla alustalla.

Harjoitteluohjelmat ja -tarvikkeet

Internet on pullollaan erilaisia ohjelmia kestävyysjuoksua aloitteleville sekä kehittyneemmillekin juoksijoille. Parhaimman tuloksen saa turvallisesti valmentajan avulla. Valmentaja voi tarkkailla juoksutekniikkaa ja tekee yksilön pohjakuntoon soveltuvan harjoitteluohjelman. Mikäli kuitenkin päättää aloittaa harjoittelun itsenäisesti, kannattaa vertailla eri ohjelmia ja valita niistä itselle sopivin. Aloittelijalle sopivassa ohjelmassa aloitellaan kävelylenkeillä juosten osan matkasta ja hitaasti juosten alkuun lyhyempiä ja pikkuhiljaa pitkiäkin matkoja. Vasta pohjakunnon noustua vauhtia kasvatetaan. Hyvässä ohjelmassa tulee olla myös lepopäiviä.

Juoksu on edullinen laji, sillä siihen ei tarvitse muita välineitä kuin lenkkitossut ja urheiluvaatteet. Hyviin juoksukenkiin kannattaa kuitenkin panostaa välttyäkseen huonojen kenkien aiheuttamilta vaivoilta. Hyvät kengät ovat sopivan kokoiset ja sopivalle juoksualustalle tarkoitetut. Osa kengistä on tarkoitettu maastossa juoksuun ja osa kovalla alustalla, esimerkiksi asvaltilla juoksuun. Parhaat juoksukengät saa urheilukaupasta, jossa voidaan mitata myös jalan asentoa askeltaessa, jolloin kengät tukevat varmasti oikealla tapaa. Sopivien kenkien lisäksi tulee pukea säähän sopivat urheiluvaatteet, jotta juokseminen olisi mukavaa.

Kestävyysjuoksijan ruokavalio

Ravinto on merkittävä tekijä jaksamisessa. Energiantarve kasvaa harjoittelun määrän myötä. Ravinto antaa oleelliset aineet elimistön uusien kudosten rakentamiseen ja vanhan kudoksen palautumiseen. Oikein koostettu ruokavalio antaa hyvän perustan suorituskyvylle. Ateriarytmin tulee olla säännöllinen, noin 3-4 tuntia aterioiden välillä. Ruokaa tulee syödä tarpeeksi, jotta energiantarve täyttyy. Raaka-aineiksi kannattaa valita tuoreita ja mahdollisimman vähän prosessoituja tuotteita. Myös riittävä nesteytys on tärkeää, jotta elimistö ei pääse kuivumaan. Sopiva nestetasapaino pysyy yllä juomalla noin 1-2 litraa päivittäin.

Proteiinien osuus ravinnosta tulisi olla noin 20% ja sitä kannattaa nauttia pitkin päivää pieninä annoksina. Hiilihydraatit ovat polttoainetta keholle. Lepopäivinä ja kevyempien harjoitusten päivinä sopiva osuus hiilihydraatteja olisi noin 50% ja tehokkaampina harjoittelupäivinä jopa 60-70%, sillä erityisesti kuormittuessaan keho tarvitsee hiilihydraatteja energianlähteekseen. Olennaista on valita hitaasti imeytyviä ja verensokerin tasaisena pitäviä hiilihydraatteja nopeiden hiilihydraattien sijaan. Rasvaa tulisi olla noin 20-30% ravinnon koostumuksesta. Rasva on elimistön toiminnalle elintärkeää ja se muodostaakin kehon suurimman energiavaraston.

Motivaatiota juoksuharjoitteluun

Alkuinnostuksen jälkeen motivaation löytäminen saattaa olla vaikeaa. Motivaation ylläpitämiseksi voi kuitenkin löytää omat tapansa. Toisilla auttaa se, että tekee juoksemisesta sosiaalisen tapahtuman – kun lenkki on jo sovittu kaverin kanssa, on korkeampi kynnys jättää se väliin. Toisilla auttaa se, että suunnittelee etukäteen minä päivinä käy juoksemassa ja pitäytyy tarkoin aikataulussa, jolloin juoksusta muodostuu osa arjen rutiineja. Uudet lenkkiympäristöt tuovat vaihtelevuutta ja pitävät mielenkiinnon yllä. Myös välitavoitteiden asettaminen ja oman kehityksen seuraaminen ovat hyviä motivaattoreja.

Yhteenveto

Kestävyysjuoksu on vaativa, mutta nopeastikin palkitseva urheiluharrastus. Juoksuharrastusta aloittaessa kannattaa itse lajiin ja eri harjoitteluohjelmiin perehtyä, jotta saisi parhaan mahdollisen tuloksen ja välttyisi tapaturmilta ja uupumiselta. Hyvät jalkineet ovat myös tärkeässä roolissa. Maltillisesti aloittamalla ja sinnikkäästi harjoituksia toistamalla keho alkaa hiljalleen kehittyä ja vahvistua. Kestävyysjuoksijalle toistuvan harjoittelun lisäksi tärkeää ovat myös lepo ja oikeanlainen ravitsemus, jotta keho kestää rasitusta ja kehittyy. Parhaimmillaan juoksusta tulee tärkeä arjen osa, joka ylläpitää hyvinvointia ja hyvää kestävyyskuntoa.